Waar zitten mineralen in?
| Mineraal | Waar hebben we het voor nodig | waar zit het in | Aanbevolen hoeveelheid/dag | Gevolgen van tekorten |
| Calcium (kalk) |
-stevigheid skelet en gebit -goed functioneren spieren -prikkelgeleiding zenuwen -bloedstolling -celgroei -hormoonstofwisseling -energievoorziening |
Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening. |
Volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) hebben gemiddeld 1000 milligram (= 1 gram) calcium nodig. Dit komt overeen met 4 à 5 glazen melk. Vanf 50 jaar is 1100 mg nodig en vanaf 70 jaar 1200 mg |
-Bij zuigelingen: spierkramp -Bij ouderen: osteoporose (botontkalking) -osteomalacie (botverweking) als door vit. D tekort de opname van calcium onvoldoende is
|
| Ijzer |
-bestanddeel hemoglobine -zuurstofvoorziening cellen -imuunsysteem -energievoorziening
|
Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), non-heem-ijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten. Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van non-heemijzer. |
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen (22-50 jaar) is 11 milligram, voor volwassen vrouwen op 15 milligram. |
-Bloedarmoede (anemie) -moeheid -duizeligheid -verminderde concentratie Koffie,thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. |
| Chroom (chromium) |
-goede werking insuline -handhaven bloedsuikergehalte -vetstofwisseling |
Graanproducten met veel zemelen bevatten veel chroom. Het is onduidelijk of chroom hieruit goed opgenomen kan worden. Daarnaast komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom.Vitamine C verbetert de absorptie van chroom. | Er zijn geen aanbevolen hoeveelheden bekend van chroom. Er zijn aanwijzingen dat supplementen met chroom een gunstig effect kunnen hebben op het bloedsuikergehalte en op de insuline-afgifte bij patiënten met diabetes (type 2), | Alleen bij ernstige ondervoeding kan er een tekort optreden. Dit kan leiden tot een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed, verhoogde cholesterolwaarden in het bloed en gewichtsverlies. |
| Fosfor/fosfaat |
-stevigheid skelet -energievoorziening, DNA -koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling |
Fosfor komt in bijna alle voeding voor. Melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor. Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen | Volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) hebben 700-1400 mg per dagnodig. De opname van fosfor wordt verminderd door maagzuurremmende geneesmiddelen die aluminium bevatten en door hoge doseringen calciumcarbonaat (krijt). Calciumcarbonaat zit in calciumsupplementen. | Een tekort komt bijna niet voor omdat het in bijna alle voeding zit. Een tekort aan fosfor kan onder meer leiden tot anorexia, bloedarmoede, pijn in de botten, verkeerde vorming van de botten tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties. |
| Natrium |
-evenwicht vochthuishouding -samentrekken spieren -geleiden zenuwprikkels -regeling bloeddruk, samen met kalium |
Natrium is een belangrijk onderdeel van keukenzout (natriumchloride). Natrium is in bijna alle voeding aanwezig. In sommige voeding komt natrium van nature voor. | Aangenomen wordt dat per dag niet meer dan 500 mg natrium of 1,5 g keukenzout nodig is om in de behoefte te voorzien. Het advies is niet meer dan 6 gram keukenzout (2000 mg natrium) per dag te gebruiken. | Een tekort komt bijna niet voor. Soms kan het bij topsporters uitdroging veroorzaken als ze teveel transpireren. Een teveel aan natrium kan hart- en vaatziekten veroorzaken. |
| Seleen/selenium |
-antioxidant -goede weerstand -vorming zaadcellen -gezond haar |
Seleen is in bijna alle voeding aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van de hoeveelheid seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Ook orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren bevatten veel seleen. | Volwassen mannen en vrouwen (22-50 jaar) hebben 50-150 microgram per dag nodig | Bij een tekort aan seleen kan er een verstoring van de werking van de hartspier optreden. |
| Zink |
-opbouw eiwitten, belangrijk voor de groei en vernieuwing van weefsel -gezonde botten, haar en huid -goed geheugen -opbouw en afbraak koolhydraten -onderdeel van insuline -afweersysteem -vruchtbaarheid |
Zink komt met namel voor in vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst. Voedingsvezels en fosfor hebben een belemmerende werking op de opname van zink. | De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen (22-50 jaar) is 10 milligram per dag en voor vrouwen op 9 milligram per dag. |
Bij zuigelingen: groeiachterstand en ondervoeding Daarnaast: -groeivertraging -verminderde reuk en smaak -huidafwijkingen -nachtblindheid |
| Magnesium |
-energiestofwisseling -overdracht zenuwprikkels -goed functioneren en opbouw spieren -stevigheid skelet |
Magnesium komt in bijna alle voedingvoor. Sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Ook groene groenten, en ongepelde granen zijn rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium. Dit is afhankelijk van het magnesium gehalte van het drinkwater. | De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen (19-50 jaar) is 300-350 mg en voor volwassen vrouwen 250-350 mg. |
Bij een langdurig tekort aan magnesium treden klachten op als: -irritatie van de zenuwen in de spieren -hartritmestoornissen -maagkrampen en vermoeidheid. |
| Jodium |
-vorming schildklierhormonen -groei en stofwisseling -zenuwstelsel -energievoorziening |
Zeevis en groenten bevatten jodium uit (zee)water. Ook melkproducten bevatten jodium. Brood en broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en keukenzoutvervangers mogen verrijkt zijn met jodium. |
Wij houden in Nederland de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden aan. Volwassenen hebben 150 microgram per dag nodig. Gedurende de zwangerschap wordt 220 microgram geadviseerd. Voor vrouwen die borstvoeding geven geldt een ADH van 290 microgram per dag. |
-`Krop` oftewel struma; hierbij zwelt de schildklier op. -Bij kinderen heeft dit een achterstand in de lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. -Bij volwassenen vertragen de reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen. |
| Koper |
-zuurstoftransport (zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine) -pigmentatie huid en haar -bindweefsel- en botvorming -weerstand -energievoorziening |
Koper komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper. De opname van koper wordt geremd door zink en bij een dosis van meer dan 1500 mg vitamine C per dag. |
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (22-50 jaar) is 1,5 - 3,5 mg. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra koper nodig |
Een tekort aan koper komt zelden voor. Het risico op een tekort is groter bij pasgeboren kinderen, te vroeg geboren kinderen en kinderen die ondervoed zijn geweest. Symptomen die vaak voorkomen zijn bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem en botafwijkingen, zoals osteoporose(botontkalnking). |
| Kalium |
-zenuwprikelgeleiding -handhaven normale bloeddruk -samentrekken van spieren -energie spieren |
Kalium komt bijna in alle voeding voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten. Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat kalium verloren. |
In Nederland is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kalium opgesteld. De aanbevelingen in Europa zijn in de orde van 3,1 – 3,5 gram kalium per dag voor volwassenen |
Omdat kalium in veel voeding voorkomt, komt een tekort zelden voor. Een tekort kan ontstaan als gevolg van een verhoogd verlies aan kalium door langdurig aanhoudende diarree of braken. Ook kan een tekort aan kalium ontstaan door het gebruik van laxeermiddelen of diuretica. Symptomen bij een tekort aan kalium zijn onder andere spierzwakte en een verstoorde hartfunctie. Psychische stoornissen zoals depressie en verwarring kunnen ook een gevolg zijn van een tekort aan kalium. |
| Mangaan |
-vorming botweefsel -stofwisseling aminozuren, cholesterol en koolhydraten -bescherming tegen oxidatieve stress -energievoorziening |
Mangaan zit in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee. | Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bekend van mangaan. | Er is niets bekend over de gevolgen van tekorten aan mangaan. |
| Chloride |
-evenwicht in vochthuishouding, samen met natrium en kalium -vorming van maagzuur (zoutzuur) |
Zout, dat bestaat uit natrium en chloride, is de belangrijkste bron voor chloride. Chloride komt dus, net als natrium, voor in bijna alle voeding. | Voor chloride is geen aanbevolen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Aangenomen wordt dat per dag niet meer dan 1,5 g keukenzout nodig is om in de behoefte te voorzien. | Een tekort aan chloride zal in Nederland niet snel voorkomen omdat chloride in vrijwel alle voeding aanwezig is. Daardoor krijgen ook mensen die een zoutarm dieet volgen nog steeds voldoende chloride binnen. |
| Molybdeen | -maakt deel uit van enzymen die betrokken zijn bij eiwit opbouw en afbraak | Molybdeen zit in peulvruchten, granen en noten. Andere bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren. | Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor molybdeen. | Negatieve effecten van een tekort aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden |