Waar zitten vitaminen in?
|
Vitamine
|
Waar hebben we het voor nodig?
|
Waar zit het in?
|
Aanbevolen hoeveelheid/dag
|
Gevolgen van te korten
|
|
A (Retinol)
|
-tegen infecties
-voor de groei
-gezichtsvermogen
-gezondheid van huiden tandvlees.
|
Lever, vis, boter
|
Volwassen mannen (19-50 jaar) hebben per dag 1000 microgram en vrouwen hebben 800 mg vitamine A nodig.
|
-vermindere weerstand
-droge en schilferige huid
-dof haar
-verminderd gezichts-vermogen
-nachtblindheid
|
|
B1 (Thiamine)
|
-verbranding koolhydraten
-zenuwstelsel
-hart
|
Varkensvlees,graanproducten
|
Volwassenen (19-50 jaar) hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig
|
-spierzwakte
-depressie,
-dementie
-gewictsverlies
-Wernicke-Korsakoff-syndroom (bij overmatig alcoholgebruik)
|
|
B2 (riboflavine)
|
-energiehuishouding
-zenuwstelsel
-spijvertering
-huid
-gezichtsvermogen
|
Zuivel, vlees, graanproducten, groente en fruit
|
Volwassen mannen (19-50 jaar) hebben 1.5 mg en vrouwen op 1.1 mg B2 nodig
|
-huidontsteking
-verlaagd hemoglobinegehalte (hemoglobine vervoert zuurstof in het bloed)
-vermoeidheid
|
|
B3 (niacine)
|
-energievoorzienig
-zenuwstelsel
-gezonde huid
|
Vis, vlees,noten,graanproducten, groente en fruit
|
Volwassen mannen (19-50 jaar) hebben 17 mg en vrouwen 13 mg B3 nodig.
|
-huid en slijmvlies ontstekingen
-vermoeidheid
|
|
B5 (pantotheenzuur)
|
-afbraak eiwitten, vetten en koolhydraten
-energievoorziening
-zenuwstelsel
-vorming hormonen
|
Vis, vlees, eieren, zuivel, aardappelen, groente en fruit
|
De Adequate Inneming (AI) vitamine B5 voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is vastgesteld op 5 mg.
|
-treedt alleen bj ernstige ondervoeding op en komt in Nederland eigenlijk niet meer voor
|
|
B6 (pyridoxine)
|
-weerstand
-spijsvertering
-vorming rode bloedcellen
-energievoorziening
-zenuwstelsel
|
Vis, vlees, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten
|
Volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) hebben 1,5 mg nodig.
|
-bij zuigelingen: gewichtsverlies, overgeven en stuipen
-bij volwassenen: depressie, ontstekingen van de tong en de huid, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.
|
|
B8 (biotine)
|
-opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten -productie van vetzuren -energievoorziening -zenuwstelsel -gezonde huid en haar |
Eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s. | -Tot de leeftijd van 5 maanden wordt 4 mcg B8 geadviseerd. | -Een tekort is zeldzaam, maar bij een tekort ontstaan -huidafwijkingen, -tongontsteking, -verminderde eetlust, -moeheid, spierpijn, -bloedarmoede en -depressie. |
|
B11 (foliumzuur)
|
-imuunsysteem
-zenuwstelsel
-vorming rode bloedcellen
-DNA-gezonde groei zwangerschap
|
Volkorenproducten, groene groenten, fruit en in mindere mate in melkproducten
|
Volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) hebben 300 mg B11 nodig.
|
-afwijkingen rode en witte bloedcellen -gewichtsverlies -vermoeidheid -open ruggetje bij baby
|
|
B12 (cobalamine)
|
-weerstand -vorming rode bloedcellen -zenuwstelsel -energievoorziening -stofwisseling foliumzuur |
Alleen in producten van dierlijke afkomst zoasl vlees en zuivel | Vitamine B12 voor volwassenen (19-50 jaar) is vastgesteld op 2,8 microgram per dag. |
-tekort aan foliumzuur -bloedarmoede -moeheid, angina pectoris -aantasting zenuwstel sel -geheugenproblemen -gebrek aan eetlust |
|
Bèta Caroteen (pro vitamine A)
|
-wordt omgezet in vitamine A -weerstand -gezichtsvermogen -botten -tanden -huid -groei |
(donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Wortelen bevatten ook erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit. | Bèta-caroteen heeft geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bèta-caroteen wordt omgezet naar vitamine A |
-verminderde aanmaak vitamine A -viitamine A tekort als voeding te weinig vitamine A bevat |
|
C (ascorbinezuur)
|
-weerstand -bevordert ijzeropna me uit voeding -botten -tanden -huid -bloedvaten -antioxidant |
-Groente (met name spruitjes en broccoli), fruit (met name citrusfruit en kiwi) en aardappelen | Volwassenen (19-50 jaar) hebben dagelijks70 milligram vitamine C nodig. |
-verminderde weerstand -slechtere wondgenezing -verminderde opbouw van bindweefsel -scheurbuik bij ernstig tekort |
|
D (calciferol of cholecalciferol)
|
-sterke botten en tanden -bevordert de opname van calcium en fosfor -weerstand -goede spierwerking |
Zonlicht (bij ouder worden is de huid minder in staat om vit D op te nemen), vette dierlijke producten, vette vis. In Nedrland wordt vit. D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten. (Niet aan olie)
|
kinderen van 0-4jr en zwangeren hebben 10 mcg nodig. Vrouwen vanaf 50 jaar hebben 10 mcg nodig. Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar hebben 20 mcg nodig |
-skeletafwijkingen bij kinderen (Rachitis) -osteomalacie (verweken van botten) -osteoporose (botontkalking) -botbreuken -spierzwakte en spierkrampen |
|
E (tocoferol)
|
-aanmaak rode bloedcellen -weerstand -behouden spierweefsel -antioxidant |
Plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E. | Volwassenen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 11,8 mg vitamine E nodig, volwassen vrouwen 9,3 mg. | Een tekort komt eigenlijk alleen voor als er een ernstige stoornis is in de opname van voedingsstoffen.Eventuele symptomen van een vitamine E-gebrek zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen (hersenverweking) |
|
K (fylochinon)
|
-belangrijk bij bloedstolling -botstofwisseling
|
Vitamine K wordt gedeeltelijk door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf 3 jarige leeftijd. Dit is in de meeste gevallen onvoldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Vit. K is onder te verdelen in vit. K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vit. K2 (menaquinonen). Groene bladgroenten bevatten veel vit. K1. Daarnaast zit vit. K1 in plantaardige oliën en in fruit, zuivel en brood. Vit. K2 zit in kaas, ei, kip, vlees en melkproducten. Supplementen kunnen zowel vitamine K1 als K2 bevatten. | Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Baby’s krijgen na de geboorte altijd 1 mg vitamine K toegediend. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben daarnaast tot en met de derde maand dagelijks 150 mcg extra vitamine K nodig. |
Een vit. K-tekort is zeldzaam en komt voornamelijk voor bij pasgeboren baby’s, mensen met een ernstige opnamestoornis en patiënten die langdurig antibiotica hebben geslikt. Antibiotica kunnen de darmbacteriën die vitamine K aanmaken namelijk vernietigen.
|